Что такое Пранаяма? Это всемирно известная дыхательная практика, помогающая лучше чувствовать свое тело, умело управлять им. Система представляет собой набор упражнений, объединяющих Йогу и медитацию. «прана» переводится как «дыхание», «жизненная энергия», а «яма» –«приостановка, контроль». То есть, выполняя эти упражнения, вы получаете возможность контролировать свою жизненную энергию.

Пранаяма зародилась еще в Древней Индии. Сегодня у нее множество поклонников по всему миру, которые ходят на групповые занятия либо выполняют упражнения самостоятельно. Эта дыхательная практика очищает «тонкое тело» человека, освобождает энергетические каналы «нади» по которым течет жизненная энергия «прана».

В книгах Йога-сутрах и Патанджали сказано, что регулярное выполнение данных упражнений укрепляет иммунную систему, приводит в порядок эмоциональный фон, наполняет человека телесной и духовной энергией. Как результат – отличное самочувствие, ясность мыслей, физическая бодрость и абсолютное спокойствие нервной системы.

Техника дыхательной практики Пранаяма основана на способности мышц, сосудов и нервов к рефлекторному сокращению. Особые дыхательные упражнения заставляют органы брюшной полости и грудного отдела работать активнее (для них это что-то вроде массажа), что наилучшим образом сказывается на общем физическом состоянии человека. Головной мозг тоже получает толчок от размеренно колеблющихся вдохов и выдохов. А это делает человека более сообразительным, активным, он меньше устает и легче справляется со стрессовыми ситуациями.

Дыхательные практики и техники Пранаяма

Самое важное правило в Пранаяме – дышать только через нос. И обязательно ритмично, а именно: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета, затем выдох на 4 счета и еще одна задержка на 2 счета.

Здесь следует соблюдать баланс между вдохами, выдохами и паузами. Правило такое: вдох-выдох – одинаковые по времени и в два раза дольше, чем паузы (которые тоже должны быть одинаковыми).

Дыхательные практики и техники Пранаяма

Дыхательную практику Пранаяма можно выполнять несколькими разными способами. Необходимо знать, как это делать правильно.

Дыхательная техника Сурья Бхедана. Здесь вы дышите сначала левой ноздрей, а затем правой. Порядок действий при этом следующий:

  1. Пальцами правой руки удерживайте носовую кость чуть выше носовых отверстий: большим пальцем – с правой части носа, а безымянным и мизинцем – с левой.

  2. Далее сгибаете сустав большого пальца под углом 90° таким образом, чтобы кончик пальца стал перпендикулярно к носовой перегородке. Нос нужно прижать так, чтобы хрящевидная перегородка и внешняя часть ноздри оказались расположены параллельно.

  3. На вдохе зажимаете левый носовой проход безымянным пальцем и мизинцем.

  4. Задержка дыхания. В этот момент обе ноздри перекрыть.

  5. На выдохе левую ноздрю слегка приоткройте, чтобы выход воздуха был продолжительным, замедленным. Контролируйте этот процесс, используя пальцы.

  6. Благодаря такой технике воздушные потоки хорошо ощущаются и носовыми мембранами, и пальцами. Дыхание из-за слегка прикрытых носовых отверстий получается свистящим. Если этот свист одинаков и на вдохе, и на выдохе, значит, вы все делаете правильно. Регулировать процесс необходимо пальцами путем попеременного дозированного надавливания на поверхность носа.

  7. Лоб, височные доли, области глаз и бровей в процессе выполнения данной дыхательной практики держите неподвижными и расслабленными.

Фундаментальная практика Йоги – глубокое дыхание. Оно бывает ключичного, грудного и брюшного типа. Его основные правила:

  1. Глубокий длительный вдох.

  2. На вдохе следует постараться наполнять легкие воздухом постепенно, чтобы он проник сначала в самую нижнюю их часть и затем дошел до верха.

  3. Задержка дыхания – очень короткая.

Что касается выдоха, то мастера данной дыхательной практики различают два его варианта: солнечный и лунный. Первый тип (солнечный) рекомендуется использовать тем, кто еще только начинает учиться Пранаяме. Это когда выдох воздуха идет сначала из нижних отделов легких, а под конец – уже из верхних. Если применять лунный выдох, то наоборот.

Йоговское дыхание и его особенности

Данная дыхательная практика подразумевает глубокое дыхание, которое бывает верхним (ключичным), средним (грудным) и низким (брюшным). В каждом из этих типов дыхания есть свои тонкости.

Йоговское дыхание и его особенности

Верхнее дыхание (через ключичиный отдел) выполняется так:

  1. Глубокий вдох.

  2. На вдохе следите, что бы ребра и живот не были задействованы в процессе, участвует только верхняя часть грудной клетки. Когда вдох походит к концу, плечи слегка приподнимаются.

  3. На выдохе в первую очередь опускаете вниз грудь, а затем плечи.

  4. Лучше всего заниматься этими упражнениями перед зеркалом.

Данная дыхательная практика позволяет наполнить воздухом лишь верхнюю часть легких, диафрагма при этом остается неподвижной. Именно так, даже не осознавая этого, люди начинают дышать, когда испытывают стресс.

Среднее дыхание (через грудной отдел) выполняется следующим образом:

  1. Руки расположить на груди и животе. На вдохе (который делается носом) грудная клетка расширяется.

  2. На выдохе грудная клетка медленно опускается. Уделите этому процессу особое внимание. Руки при этом обхватывают тело с боков.

Это достаточно простая техника. Она готовит вас к глубокому дыханию, в котором и заключается основа дыхательной практики Пранаямы.

Нижнее дыхание (через брюшной отдел) действует как массаж для внутренних органов. Это очень полезное упражнение для легких, которое к тому же способствует улучшению подвижности диафрагмы.

Вот как выполняется это дыхание:

  1. На вдохе грудь остается неподвижной, а воздух направляется в нижнюю часть живота.

  2. На выдохе живот медленно втягивается.

В дыхательной практике Пранаяма существуют и специальные, причем довольно простые, упражнения для расслабления.

Техника равномерного дыхания Самоврити:

  1. Принять удобную позу (спина выпрямлена) и сделать вдох на четыре счета.

  2. Небольшая задержка дыхания.

  3. Выдох тоже на четыре счета.

Дышать при этом следует исключительно через нос. По времени вдох, выдох и пауза должны быть одинаковы. Чем длительнее эти промежутки, тем сложнее выполнение данной дыхательной практики. Она благотворно влияет на организм при тревожных либо стрессовых состояниях, а также помогает при бессоннице.

Дыхание животом:

  1. Расположиться удобно, сидя или лежа. Руки положить на грудь и живот.

  2. Сделать глубокий вдох, задействовав только диафрагму (перегородка, разделяющая брюшную полость от грудного отдела).

  3. В процессе вдоха живот начинает выпирать вперед.

  4. Сделать выдох. Живот при этом втягивается как можно ближе к позвоночнику (за счет этого воздух из легких выталкивается).

Данная дыхательная практика активно наполняет кислородом все органы тела, полезна для укрепления мышц живота, действует успокаивающе в моменты стрессов. Время выполнения упражнения – 6-10 минут.

Дыхательная практика Капалабхати, или Сияющий череп:

  1. Сделать вдох.

  2. Выдыхать следует через нос. Мышцы живота при этом сокращаются, за счет чего он втягивается глубоко к позвоночнику.

  3. Диафрагма в процессе не задействуется, остается расслабленной.

Количество повторов – 10 раз. Если выполнять упражнение с большим усилием, может закружиться голова. При некоторых состояниях лучше отказаться от применения данной практики. Это период беременности, менструального цикла, при наличии гипертонии или сердечных заболеваний.

Всевозможных полезных для организма дыхательных практик существует очень много. Вы можете выбрать для себя какую-то одну или выполнять несколько разных поочередно. Очень многие упражнения Йоги совершенно не сложны, их легко освоит даже любой новичок.

Дыхательная гимнастика йогов

В Пранаяме упражнения выполняются сидя, спина прямая. Поток праны (энергии) идет от позвоночника к голове, до макушки. Необходимо некоторое время, чтобы освоить данную позу.

Дыхательная гимнастика йогов

Дыхание при этом полное, сопровождающееся поочередным напряжением мышц:

  • Положение тела – удобное (сидя, стоя, лежа).

  • Спина обязательно выпрямлена, грудь расправлена. Дышать только через нос.

  • Выдох – резкий, низ живота максимально втянуть.

  • Вдох начинается с нижней части живота, затем присоединяется верхний отдел, расправляются ребра и далее грудная клетка. Плечи слегка приподнимаются вверх.

  • Выдох через нос. Живот снова втянуть, ребра и грудь опускаются вниз.

  • Дыхание должно быть спокойным, свободным. Воздуха для этого поступает достаточно.

  • Навык такого дыхания придет постепенно. Для начинающих достаточно выполнять его по 20 секунд в день, а затем увеличивать время до 2 минут и далее до 8-10.

Данная дыхательная практика учит тонко контролировать и физическое, и умственное, и духовное состояние.

Пранаяма оказывает благотворное воздействие на организм именно за счет применения особых техник дыхания. С точки зрения физического воздействия она дает следующее:

  • способствует укреплению физического состояния человека и развитию интеллектуальных способностей;

  • активно насыщает кислородом все органы;

  • помогает кислороду лучше усваиваться;

  • запускает процесс клеточного дыхания;

  • часть нагрузок за счет такого дыхания берет на себя диафрагма, облегчая при этом работу сердца;

  • обеспечивает массаж внутренним органам, что полезно для работы организма в целом;

  • заставляет активнее работать мозг, улучшая таким образом кровообращение в нем.

Кроме всего перечисленного, данная дыхательная практика невероятно полезна и для духовного развития, что наряду с физическим состоянием тоже невероятно важно. Такое дыхание учит концентрации внимания, помогает стабилизировать умственные процессы. Это происходит за счет того, что человек в процессе выполнения упражнений внимательно следит за правильностью вдохов и выдохов. Таким образом мысли успокаиваются, и организм входит в состояние, необходимое для начала сложных медитаций.

Концентрация на дыхании – первая ступень медитаций. Так человек остается в сознании, вне медитативного объекта и при этом яснее ощущает все физические и психологические процессы, запускающиеся в теле.

Несколько советов для начинающих выполнять дыхательную практику Пранаяма:

  • Результат будет более ощутимым, если вы станете использовать аромалампы с благовониями. Это заставляет интенсивнее работать обонятельные рецепторы, и мозг начинает активнее насыщаться кислородом за счет усиления кровообращения.

  • Хорошо, если у вас есть возможность выполнять Пранаяму на открытом воздухе.

  • Если погодные условия для этого неподходящие и заниматься приходится в помещении, то в нем должно быть сухо, чисто, не пыльно.

  • Мастера аюрведы советуют не вытирать капли пота, если в процессе выполнения упражнений они появляются.

  • Если чувствуете, что одна из техник не дает ощутимых результатов, пробуйте выполнять другую, третью (подберите подходящую для себя).

  • Проконсультируйтесь с врачом, чтобы остановиться на тех упражнениях Йоги, которые будут вам полезны именно вам.

  • Начинать выполнять дыхательные практики желательно вместе с профессиональным инструктором.

 

 

 



Читайте также