Что такое прокрастинация, знает далеко не каждый, но при этом зачастую попадает в ловушку этого явления. Люди часто медлят перед важной задачей, отвлекаются на мелкие дела и находят сотни причин отложить дела «на завтра».

Можно полагать, что это лень или просто привычка «начинать новую жизнь с понедельника», но на самом деле здесь лежат глубокие психологические корни проблемы. Сегодня поговорим о том, что такое прокрастинация и как с ней бороться без паники от истекающих дедлайнов и подавляющего чувства вины.

Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени

Откладывание дел на потом свойственно каждому человеку, и это нормально до тех пор, пока не приводит к проблемам с психикой. В этом случае можно уже говорить о прокрастинации. Некоторые ошибочно путают данное понятие с ленью, однако это совершенно разные вещи, поскольку в первом случае человек и не отдыхает, и тратит энергию, которую мог бы направить на решение важных задач, на совершенно ненужные дела. Нужно сказать, что когда вы сталкиваетесь с каким-то непонятым, неприятным или сложным для вас заданием, то такая реакция со стороны психики, как прокрастинация, нормальна, однако бывает и так, что это приводит к весьма серьезным проблемам.

Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени

Это интересно! Ежегодно в Великобритании принято отмечать Национальную неделю прокрастинации, которая начинается, как правило, с 1 марта. Это время, когда сторонники идеи откладывают на потом решение не самых важных дел и отдыхают, стараясь не думать о завтрашнем дне, разгружают свой мозг.

Любопытно, что в этой же стране есть и день против прокрастинации, который отмечается 14 января. Противники считают, что избегание дел является признаком лени и инфантильности. По словам ученых, в работе, конечно, нужно делать перерывы, однако от прокрастинации гораздо больше вреда. Как показали исследования, люди, которые любят переносить выполнение задач на потом, получают более низкую зарплату, имеют проблемы со здоровьем и чаще переживают.

Лень начинается с нерешительности, инертности и безынициативности. Она характеризуется отказом принимать ответственность на себя, например, за выполнение проекта. Если же говорить о том, что такое прокрастинация, то это потеря мотивации на определенное время. Когда, прежде чем начать какое-то дело, вы долго размышляете, то это уже не лень.

При прокрастинации нет такого, что человек снимает с себя ответственность за решение той или иной задачи, он просто делает все немного позже, часто из-за того, что не может реально оценить объем работы. То есть в данном случае есть расхождение между поступком и намерением (хочу выполнить, но не делаю). Ленивый же сотрудник даже не будет пытаться осмыслить дополнительное задание, он просто от него откажется.

Лень – это отсутствие желания вообще что-то делать. Как утверждают нейробиологи из Рурского университета в Бохуме, прокрастинацию можно увидеть на МРТ. Так, у человека, который постоянно откладывает дела, миндалина имеет большие размеры, чем у того, кто любит работать. Данная часть мозга является ответственной за появление эмоций, включая страх.

В исследованиях приняли участие 264 человека, которых попросили заполнить анкеты и пройти МРТ (магниторезонансную томографию). У людей, склонных к прокрастинации, выявили нарушенную взаимосвязь между миндалиной и дорсальной зоной передней поясной коры, позволяющей выбирать поведение на основе оценки ситуации и возможных последствий. Это становилось причиной того, что человек боялся начинать какое-то дело и испытывал из-за этого страх и тревожность. Подобные физиологические особенности заставляют переживать из-за возможных негативных последствий, в результате чего принятие решения затягивается.

Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени

Автор книги «Уравнение прокрастинации» Пирс Стил говорил, что большая часть людей (около 95 %) признаются в том, что иногда не торопятся начинать какое-то дело и откладывают этот момент. А написавший книгу «Решение загадки прокрастинации» Тимоти Пичел считает, что это эмоциональная реакция человека на то, что он не хочет делать, которая возникает на интуитивном уровне. Исследования, которые он провел, показали, что есть несколько триггеров, которые заставляют человека оттягивать момент выполнения задачи и приводят к прокрастинации. Ученый считает, что если дело неинтересно для человека, не несет никакой выгоды, является недостаточно структурированным, то, вероятнее всего, он станет откладывать его выполнение на потом.

5 видов прокрастинации

Милграм провел исследования, в результате которых выяснил, что прокрастинация может быть нескольких видов:

  1. Бытовая – откладывание на потом обязанностей по дому, например, мытья посуды или выноса мусора.
  2. Прокрастинация принятия решений – затягивание принятия решения в те моменты, когда вся необходимая информация для этого имеется.
  3. Невротическая – откладывание на время жизненно важных решений.
  4. Академическая – затягивание выполнения дел, которые связаны с обучением.
  5. Компульсивная – в данном случае речь идет о прокрастинации как устойчивом типе поведения.

Основные причины прокрастинации

Прокрастинация представляет собой сложное явление, возникающее по следующим причинам:

  • Низкая самооценка – человек не приступает к выполнению задачи потому, что боится потерпеть неудачу. Нужно сказать, что именно страх допустить ошибку является одним из самых распространенных и заложен он в культуре очень глубоко.
  • Перфекционизм – когда человек слишком концентрируется на идеальном результате, у него возникает страх, что он не сможет его достичь. Поскольку прокрастинатор не знает, что ему необходимо сделать, чтобы его добиться, он просто отказывается выполнять задачу.
  • Самоограничение – на подсознательном уровне у человека стоит установка, что он не хочет выделяться из толпы и становиться успешным. Убеждения, что жить делать что-то не так, как другие, неправильно, вбиваются в голову еще с детства.
  • Непокорность – когда задача, которую нужно решить, кажется бесполезной, человек не выполняет ее, поскольку не согласен с ней на подсознательном уровне.
  • Усталость – таким образом организм прокрастинатора дает понять, что у него нет сил на то, чтобы выполнить то или иное дело. Нередко откладывание на потом решения задач является симптомом выгорания.

Кроме того, есть мнение, что причины прокрастинации в современном мире связаны с научно-техническим прогрессом и таким понятием, как «паралич решения». У человека настолько много вариантов решения задач, что процесс выбора забирает всю энергии, в результате ничем не заканчивается, поскольку определиться так и не получается.

Основные причины прокрастинации

Если посмотреть на проблему с рациональной точки зрения, то согласно теории временной мотивации решение относительно того, будет ли человек выполнять ту или иную задачу, зависит от четырех составляющих. Во-первых, это уверенность в своих силах, во-вторых – дедлайн, в-третьих – чувствительность к задержке выполнения, в-четвертых – ценность (предполагаемое вознаграждение).

Если человек понимает, что за работу получит то, что хочет, и уверен в положительном исходе, то у него появляется желание решить задачу, а не прокрастинировать. Чем больше времени есть на выполнение задания или есть вероятность того, что оно может быть увеличено, тем меньше будет желания работать.

Как победить прокрастинацию

Для того чтобы справиться с прокрастинацией, человек должен обладать волей. Время от времени каждому человеку не хочется делать те или иные вещи, однако поддаваться своим слабостям не стоит. В противном случае стать по-настоящему сильной личностью не получится.

Начать следует с того, что нужно перестать откладывать дела на потом. А поскольку это является навыком, то его нужно развивать, а для этого потребуется серьезно потрудиться над собой. И, несмотря на то, что этот путь сопровождают дискомфорт и напряжение, следует понимать, что с каждым шагом вы становитесь все ближе к достижению цели, одерживая победу над своими слабостями, которая в будущем принесет плоды.

Как говорил Пирс Стил, эффективность труда будет гораздо выше, если человек станет отводить на выполнение дела минимум времени. Он должен понимать, что за решение задачи обязательно должна быть существенная награда, и чем быстрее будет результат, тем быстрее он ее получит.

На тему прокрастинации в 2011 году профессором философии Стэндфордского университета Джоном Перри было проведено глубокое исследование «Структурная прокрастинация», в результате которого им был сделан вывод, что бороться с откладыванием важных задач на потом нужно путем выполнения несущественных дел.

Как победить прокрастинацию

Это может показаться странным, однако только с первого взгляда, ведь ответ лежит на поверхности. В изданной в 2012 году книге «Искусство прокрастинации» Перри предлагает обманывать себя путем замены более важных дел менее значимыми. То есть график нужно составлять так, чтобы они чередовались. В результате человек может быть и отложит на потом самые сложные задачи, однако простые сделает, а это говорит о том, что день не будет прожит впустую.

Есть еще одно мнение относительно причин прокрастинации и лени и принадлежит оно американскому журналисту и писателю Николасу Карру, написавшему книгу «Пустышка», за которую был награжден Пулитцеровской премией. Он пишет, что виной всему является Интернет, а именно фотографии и посты в «Инстаграм», социальные сети, видеоролики в YouTube и многое другое.

В первой половине XX века психолог и психоаналитик из США Карен Хорни разработала свою теорию невроза, в которой одним из главных понятий была «тирания долженствования». Там говорилось о том, что человек сам не может разобраться в своих желаниях, а также том, что ему действительно нужно. Он не способен самореализоваться из-за целей, которые ему кажутся недостижимыми, в результате это компенсируется выполнением приятных и неважных дел.

Из всего, что было сказано выше, можно сделать следующие выводы: для того, чтобы справиться с прокрастинацией, нужно, во-первых, сформировать привычку не откладывать на потом дела, развивать силу воли, поставить себе сроки выполнения задач, причем чем меньше они будут, тем лучше.

10 способов борьбы с прокрастинацией

В 2016 году один из основателей консалтинговой компании TalentSmart, клиентами которой являются многие организации из списка Fortune 500, Тревис Бредберри написал для журнала Entrepreneur статью, в которой изложил 10 способов борьбы с прокрастинацией.

Далее представлены идеи Бредберри в немного переработанном изложении. Для того чтобы сделать шаг к преодолению прокрастинации, необходимо в первую очередь научиться управлять своим настроением, то есть стать его хозяином. Для этого можно использовать определенную стратегию.

10 способов борьбы с прокрастинацией

  1. Установите причины.
  2. Нужно сказать, что даже самые успешные люди знают, что такое прокрастинация, и сталкивались с ней хоть раз. Для того чтобы с ней справиться, первое, что они делают, – это определяют ее причины. Только после этого используется определенный инструмент, который позволяет не допустить того, чтобы прокрастинация подчинила себе сознание и пустила корни.

    Причина может заключаться как в том, о чем шла речь ранее, так и в лени, неорганизованности, слишком большой ответственности, плохом настроении, жажде, голоде. Достаточно дать всего один шанс нерабочему времени, чтобы оно подкинуло вам множество различных занимательных и интересных занятий.

    Для того чтобы решить проблему, необходимо установить ее причину. Как только вы чувствуете, что начинаете поддаваться прокрастинации, необходимо остановиться, подумать и честно себе ответить, почему так происходит. Как только поймете, в чем дело, можно приступить к разработке плана по устранению факторов, оказывающих влияние на вас.

  3. Устраните препятствия.
  4. Прежде чем приступать к выполнению задачи, необходимо заранее подумать о том, какие могут возникнуть помехи и как их устранить. Например, вам на электронную почту прислали задание, однако как только вы собираетесь его посмотреть, то отвлекаетесь на рассылку, другие письма или же привлекательную рекламу.

    Решить проблему можно копированием письма в текстовый редактор либо отдельную папку, размещенную на рабочем столе. Это один из вариантов того, как можно справиться с помехами. Главное – понимать, что может вас отвлечь, а лучше составить перечень таких помех.

    Устраните препятствия.

    Таким образом, вы сможете сохранять концентрацию на том, что является важным. Нужно понимать, что гораздо проще сфокусироваться на определенном деле и удерживать внимание на нем, чем отвлекаться, а затем опять сосредотачиваться. Кроме того, так вы не будете сильно уставать.

  5. Начинайте работу немедленно.
  6. Иногда начать бывает сложно даже дело, которое вам очень нравится. Причины могут заключаться в том, что вы не знаете, с чего начать, или есть какие-либо помехи или трудности. В этом случае вы просто сидите и не торопитесь что-то делать. Однако нужно не думать о действиях, а приступить к их выполнению, поскольку это и является отличительной чертой продуктивного человека.

    Самое сложное – сделать первый шаг, то есть написать несколько строк, совершить один звонок, начертить таблицу и т. д. Однако как только вы начнете действовать, то автоматически переступите порог прокрастинации, что наполнит вас энергией для дальнейшей работы. Если продолжать думать о сложностях, то желание что-то делать может и вовсе пропасть.

  7. Разделяйте работу на части.
  8. Очень часто человек никак не может приступить к выполнению задачи, когда объем работы очень большой. Однако пугаться не стоит, поскольку следует помнить, что ее можно разделить на несколько частей. Нужно найти небольшие сегменты, которые не потребуют от вас больших затрат сил, времени, и можно приступать к работе.

    Например, вам необходимо написать доклад, на который может уйти около 40 часов. Однако если работать над ним поэтапно, то 2-3 часа можно потратить на вступление. Если будете писать понемногу ежедневно (по несколько часов) на протяжении двух недель, то легко справитесь с задачей. Таким образом, вы сможете избавиться от страха перед большими проектами.

  9. Создайте подходящую обстановку.
  10. Для того чтобы работа была продуктивной, необходимо создать подходящие условия. Если будут какие-либо отвлекающие факторы (игровые приставки, гаджеты, громкая музыка, телевизор, родные, друзья, которые крутятся рядом), то вполне возможно, что вы начнете откладывать выполнение задачи.

    Работать необходимо в такой обстановке, где ничто и никто не будет вас отвлекать. Необходимо убрать из поля зрения все, что может вам мешать. Кроме того, нужно попросить коллег и родных не тревожить вас в течение определенного времени. Вам будет гораздо проще сконцентрироваться и приступить к работе, если помех будет как можно меньше.

    Создайте подходящую обстановку.

  11. Фиксируйте любой прогресс.
  12. Не стоит гнаться за конечным результатом, поскольку ждать его можно довольно долго. А вот небольшие достижения отмечать нужно, так вы будете подогревать свою мотивацию. Перед рабочим днем вечером или с утра следует составлять список дел, которые планируете закончить, и по мере выполнения вычеркивать их.

    Отмечая даже небольшие достижения, вы способствуете формированию в участках головного мозга, отвечающих за вознаграждение и мотивацию, андрогенных рецепторов. Таким образом, организм начинает вырабатывать тестостерон, который вдохновляет человека на новые свершения и дарит уверенность в себе.

  13. Ставьте осуществимые цели.
  14. Нельзя ставить перед собой цели, выполнить которые практически нереально, поскольку это приводит к состоянию упадка, отбирает стимул работать, что и является причиной прокрастинации. Для того чтобы находиться в бодром состоянии и на позитивной волне, задачи и цели должны быть выполнимыми.

  15. Следите за мыслями.
  16. Когда человек говорит себе, что не нужно откладывать решение задачи на потом, он, наоборот, программирует себя на промедление. Это то же самое, что велеть себе не думать о плохом, однако мысли все равно будут стремиться к «запретному плоду».

    Хитрость заключается в том, что нужно научиться переключать внимание на что-то позитивное и отстраненное. Вместо того чтобы думать о прокрастинации, лучше держать в голове мысли о маленьких достижениях, положительном результате, успешном окончании дел и т. д. Нужно сфокусировать внимание не на том, чего вы делать не хотите, а на том, к чему стремитесь и чего желаете.

  17. Концентрируйтесь на завершении работы.
  18. Если вы сталкиваетесь со сложной задачей, нужно включать логику. Не стоит концентрироваться на том, что вы не хотите приступать к работе, поскольку привычное мышление постоянно внушает вам, что это сложно и не стоит торопиться начинать, лучше подождать. Главное – не поддаваться этому голосу, который звучит у вас в голове.

    Концентрируйтесь на завершении работы.

    Лучше думать о том, как вам будет хорошо, когда вы завершите дело, которое начали, о том, какое чувство удовлетворения испытаете и как будете горды собой. И какие проблемы вас будут ждать, если станете откладывать выполнение задачи на потом, как будете себя корить, когда на их осуществление останется совсем мало времени.

  19. Не вините себя.
  20. И даже если вы поддались прокрастинации, то винить себя и заниматься самобичеванием не стоит. Такое отношение к проблеме неправильное, и думать о том, что оно поможет вам в дальнейшем справиться с промедлением глупо, поскольку в итоге оно приведет к тому же.

    Если вы чувствуете, что оттягиваете выполнение задачи, то в этом ничего страшного нет, нужно принять этот факт, не переживать и расслабиться. Зафиксировав его, приступайте к работе, не забывая о том, что было сказано выше. Нужно помнить о том, что у каждого человека есть слабости, и главная задача – не винить себя, а заниматься саморазвитием.

Такие советы дает профессионал Тревис Бредберри, к ним есть смысл прислушаться, учитывая, каких успехов он уже смог добиться.


Читайте также